Stretch là gì? Tác dụng của chúng mang lại hiệu quả thế nào? Hãy cùng thpt-nguyenvancu-brvt.edu.vntìm hiểu ngay với bài viết chi tiết dưới đây nhé!

1. Stretch là gì?

Stretching không chỉ là những bài tập đơn thuần giãn cơ sau khi tập luyện, mà đó còn là một nghệ thuật giúp cơ bắp bạn thư giãn và hồi phục sau những buổi tập căng thẳng. Khi ta nói về stretching, chúng ta không chỉ đang nói về việc kéo giãn cơ, mà còn về việc kết nối cảm xúc với cơ thể.

Stretch là gì?

Những động tác stretching không chỉ đơn giản là giúp cơ bắp dãn ra, mà còn là cơ hội để bạn tận hưởng từng khoảnh khắc, từng cảm giác mềm mại và thoải mái lan tỏa từ đầu đến chân. Đó không chỉ là việc cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, mà còn là cách để bạn giảm căng thẳng, đánh bay những cảm giác đau nhức và giữ cho tâm hồn của bạn cũng được thư giãn theo từng đường cong của cơ thể.

thpt-nguyenvancu-brvt.edu.vnđã giúp bạn chia sẻ một cách chi tiết khái niệm Stretch là gì? Thế nhưng, hãy cùng đón đọc thêm các phần tiếp theo để hiểu rõ hơn.

2. Các bài tập Stretch

2.1 Giãn cơ động

Giãn cơ động, hoặc còn được gọi là Dynamic Stretching, thường là sự lựa chọn của những người chạy nước rút hoặc các vận động viên chuyên nghiệp. Đây không chỉ là một loại giãn cơ, mà là một trải nghiệm động lực, nơi người tập liên tục chuyển động để đạt được sự kéo căng cơ bắp trong toàn bộ cơ thể.

Giãn cơ động

2.2 Giãn cơ tĩnh

Ngược lại với giãn cơ động, giãn cơ tĩnh yêu cầu người tập giữ tư thế cố định trong khoảng từ 20 – 45 giây. Đây không chỉ là việc kéo căng cơ, mà còn là cách tạo ra hai trải nghiệm chính:

Giãn cơ chủ động

Đòi hỏi sự sử dụng sức mạnh của bản thân để duy trì động tác kéo căng cơ, tạo ra trải nghiệm giãn cơ chủ động và tích cực.

Giãn cơ bị động

Sử dụng các thiết bị hỗ trợ như dây đàn hồi, khăn tắm,… để thực hiện động tác kéo căng cơ một cách chủ động, mang lại sự linh hoạt và thoải mái.

Giãn cơ tĩnh

2.3 Giãn cơ tập trung chủ động

Giãn cơ tập trung chủ động, hay Active Isolated Stretching, chỉ đòi hỏi người tập giữ tư thế trong vòng 2 giây thay vì 20 – 45 giây như giãn cơ tĩnh. Tuy nhiên, sự lặp lại nhiều lần trong khi giữ tư thế là chìa khóa để tận dụng tối đa hiệu quả của kỹ thuật này.

2.4 Kéo giãn cơ thể

Kéo giãn cơ thể, hay Somatic Stretching, là một hình thức nhẹ nhàng hơn so với những kỹ thuật truyền thống. Đây không chỉ là việc vươn vai, xoay cổ, ưỡn lưng, mà là một trải nghiệm tinh tế, làm cho cơ thể bạn tự do hơn và phục hồi năng lượng từng đường cong, từng động tác nhỏ nhất.

Kéo giãn cơ thể

3. Lợi ích của các bài tập Stretch là gì?

Tập stretching không chỉ là một bài tập vận động, mà là một chìa khóa mở ra kho tàng của những lợi ích sức khỏe đa dạng, tạo nên một cơ thể không chỉ khỏe mạnh mà còn linh hoạt và sẵn sàng đối mặt với mọi thách thức. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà stretching mang lại:

Việc thực hiện các động tác stretching đều đặn giúp giảm thiểu cảm giác đau nhức cơ bắp, đặc biệt là sau những buổi tập căng thẳng. Cơ bắp được kích thích và duỗi ra, giúp giảm căng trải qua từ những hoạt động vận động.

Stretching là một cách hiệu quả để giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương. Việc tăng cường tính linh hoạt của cơ bắp và khớp giúp cơ thể trở nên chủ động hơn trong các hoạt động vận động, giảm rủi ro của các chấn thương.

Lợi ích của các bài tập Stretch

Không chỉ tác động lên cơ bắp mà còn hỗ trợ trong việc duy trì sự linh hoạt của khớp. Điều này giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp, giữ cho khớp luôn đàn hồi và linh hoạt qua thời gian.

Việc duỗi cơ mở rộng các mạch máu, tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp. Điều này không chỉ cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp mà còn giúp loại bỏ chất cặn và chất cặn tồn đọng, đảm bảo cơ bắp luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

Linh hoạt và sự mở rộng của cơ bắp do stretching mang lại đồng thời giúp cải thiện hiệu suất hoạt động của thế chất. Cơ bắp và khớp hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp bạn đạt được sự linh hoạt và độ mạnh mẽ trong mọi hoạt động vận động.

4. Tập Stretch khi nào là phù hợp?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc tập stretching mang lại nhiều lợi ích nhất khi được thực hiện vào những thời điểm chiến lược, giúp cơ bắp và tâm trạng của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Dưới đây là những thời điểm nên tích hợp tập stretching vào thói quen hàng ngày của bạn:

Ngay sau khi kết thúc buổi tập luyện, việc thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh là lựa chọn hoàn hảo. Việc này giúp giảm nhịp tim, đưa huyết áp về mức bình thường và đồng thời giãn cơ, giảm căng thẳng sau những hoạt động vận động mạnh.

Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động vận động nào, nên dành 5 – 10 phút cho việc thực hiện các kỹ thuật giãn cơ động. Điều này giúp chuẩn bị cơ bắp, tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong suốt buổi tập.

Tích hợp việc giãn cơ vào thói quen trong ngày giúp cơ thể tránh được tình trạng căng cơ khi phải đứng hoặc ngồi trong thời gian dài. Việc này không chỉ giữ cho cơ bắp linh hoạt mà còn giảm áp lực lên xương khớp và cải thiện sự thoải mái trong sinh hoạt hàng ngày.

Tập Stretch khi nào?

5. Một vài lưu ý khi tập Stretch

• Khi bắt đầu hành trình tập stretching, việc tuân thủ các nguyên tắc an toàn không chỉ đảm bảo hiệu quả mà còn bảo vệ sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
• Khi mới bắt đầu, hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, dần dần nâng lên 30 giây khi cơ bắp và cơ xương của bạn quen với tần suất tập luyện.
• Duỗi từ từ nhóm cơ bạn muốn tác động vào đến khi cảm thấy thoải mái, tránh duỗi quá mức dẫn đến cảm giác đau.
• Lặp lại động tác giãn cơ từ 3 – 5 lần để thấy rõ được tác động tích cực mà stretching mang lại.
• Khi giãn cơ, hãy hít thở đều để cung cấp đủ ôxy và năng lượng cho cơ bắp.
• Tránh giật mình hay bật nhảy khi tập stretching. Hãy thực hiện động tác chậm rãi và từ từ để tránh chấn thương.
• Nếu cảm nhận bất kỳ đau đớn nào, ngay lập tức dừng lại bài tập để tránh gây tổn thương cho cơ bắp.
• Luân phiên tập stretching giữa các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân, cổ, vai, lưng dưới để giữ sự cân bằng và linh hoạt trong toàn bộ cơ thể.

Tuy nhiên, có một số đối tượng không nên tập stretching, bao gồm những người mắc bệnh tim mạch, ung thư, và tiểu đường. Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có kỹ thuật giãn cơ phù hợp và an toàn nhất.

Một vài lưu ý khi tập Stretch

Nếu bạn đang gặp phải chấn thương hoặc cảm thấy cơ bắp căng, hãy tránh tập stretching để không làm tổn thương cơ bắp và gân khớp. Bảo vệ bản thân là ưu tiên hàng đầu để đảm bảo một hành trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

Hy vọng, với bài viết Stretch là gì mà YODY vừa gửi đến, các bạn cũng đã có thêm nhiều thông tin hữu ích dành cho mình.